Thực đơn giảm cân khoa học – Yếu tố quyết định tới 70% kết quả của quá trình giảm cân. Thực tế có tới 80% áp dụng và lựa chọn sai thực phẩm giảm cân, khiến cân nặng không giảm mà còn có xu hướng “phì đại” hơn. Vậy ăn gì để giảm cân nhanh? Thực đơn ăn kiêng giảm cân như thế nào là hiệu quả? Đừng bỏ lỡ những thông tin quan trọng ngay sau đây.
Giảm cân nên và không nên ăn gì?
Tình trạng béo phì, thừa cân đang dần phức tạp hơn tại Việt Nam, nhất là khu vực thành thị. Đối tượng gặp phải tình trạng này rất rộng, có thể là trẻ em, học sinh, thanh niên hay người lớn tuổi. Một trong những nguyên nhân trực tiếp diễn ra tình trạng này chính là chế độ ăn uống không cân bằng.
Các chuyên gia tạo hình vóc dáng chỉ ra rằng, chế độ ăn uống giảm cân quyết định tới 70% quá trình giảm béo. Tuy nhiên hiện tại đa phần đều lựa chọn sai chế độ ăn kiêng giảm cân, dẫn tới việc không mang tới kết quả dù kiên trì áp dụng.
1. Những loại thực phẩm giảm cân hiệu quả
Để đạt được hiệu quả giảm béo tốt nhất, các bạn nên bổ sung những loại thực phẩm giảm cân, món ăn dưới đây vào chế độ ăn kiêng giảm cân cấp tốc.
✤ Nhóm các loại hoa quả tươi: Với nhóm hoa quả tươi, bạn nên chọn các thực phẩm giảm cân như chuối, táo, cam.
✤ Nhóm các loại rau củ quả xanh giàu vitamin: Bạn có thể sử dụng các lại rau như bông cải xanh, cần tây, xà lách,… để sử dụng hàng ngày giúp giảm béo hiệu quả.
✤ Nhóm các loại họ đậu: Bạn có thể lựa chọn các loại hạt như đậu xanh, đậu nành hoặc các loại thực phẩm như đậu phụ,…
✤ Nhóm tinh bột không chất béo: Các loại tinh bột không gây béo có thể kể đến như bánh mỳ đen, lúa mạch, gạo lứt,…
✤ Thực phẩm giảm cân giàu protein giúp giảm cân: Bạn có thể sử dụng một số thực phẩm giàu Protein nhưng không hề gây béo như cá hồi, cá ngừ,… cũng hỗ trợ giảm cân vô cùng hiệu quả đó!
2. Nhóm thức ăn không nên sử dụng khi giảm cân
Một chế độ ăn uống hợp lý để giảm cân sẽ không bao gồm các loại thực phẩm gồm:
- Hoa quả sấy khô
- Các loại quả giàu đường: nho, chôm chôm,..
- Thực phẩm có quá nhiều tinh bột: Khoai tây, gạo nếp
- Thực phẩm giàu chất béo: chân giò, nội tạng động vật, thịt mỡ,…
- Các đồ uống như: rượu bia, cà phê, nước ngọt, đồ uống có gas…
Tham khảo các thực phẩm giảm mỡ bụng siêu nhanh
Giảm cân nói chung, giảm mỡ bụng nói riêng không chỉ là lấy lại vóc dáng, cải thiện vòng eo, mà còn đẩy lùi nguy cơ gây hại về sức khỏe. Dưới đây là các cách giảm giảm cân, eo thon gọn với các loại thực phẩm quen thuộc.
1. Cách ăn gạo lứt giảm cân hiệu quả
Thực đơn giảm cân với gạo lứt được xem là bí quyết lấy lại vóc dáng hiệu quả cho các chị em. Không chỉ sở hữu nguồn chất xơ dồi dào, thực phẩm này còn giảm cảm giác thèm ăn, tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa.
Chị em có thể áp dụng thực đơn ăn kiêng bằng gạo lứt tối thiểu trong 7 ngày để có được kết quả tối ưu nhất.
- Bữa sáng: 1 cốc trà, 1 bát cơm gạo lứt, muối mè cùng rau củ quả luộc
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 lát cá nhỏ, tôm hấp, rau củ quả
- Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa rau củ quả luộc, 1 quả táo.
2. Các cách giảm cân với yến mạch
Ăn kiêng với yến mạch là bí quyết giảm béo an toàn, tiết kiệm dành cho những chị em nào có nhiều thời gian. Đây không chỉ là thực phẩm giúp “xóa tan” nỗi lo thừa cân mà còn rất hữu ích cho sức khỏe.
Dưới đây là một số cách ăn bột yến mạch để giảm cân chị em có thể tham khảo:
Nấu cháo yến mạch ăn kèm trứng luộc
Thực đơn giảm cân bằng trứng và yến mạch là bí quyết “vàng” giúp giảm mỡ thừa, lấy lại vóc dáng. Sự kết hợp của yến mạch và trứng luộc sẽ cấp năng lượng cho cơ thể, giảm cảm giác kiệt sức khi giảm cân.
Các bạn có thể cho 2 muỗng yến mạch đun sôi với 350ml nước trong 10 phút. Sau đó kết hợp ăn cùng trứng gà luộc vào bữa sáng và trưa hoặc bữa tối.
Nấu cháo yến mạch giảm cân với thịt bằm
Kết hợp yến mạch cùng thịt bằm cũng là cách giảm cân mang lại tỉ lệ thành công lớn. Chị em chỉ cần cho bột yến mạch ngâm vào nước trong 10 phút rồi cho vùng thịt băm vào nồi đun 20 phút. Sau đó cho thêm 1 chút gia vị vừa miệng rồi tắt bếp.
Có thể chia cháo yến mạch thịt băm thành 2 – 3 bữa ăn trong ngày.
Bánh chuối yến mạch
Ăn chuối giảm cân rất được ưa chuộng tại Nhật, Hàn và cả Việt Nam. Kết hợp chuối và yến mạch sẽ giúp thúc đẩy trao đổi chất, giảm năng lượng tích tụ vào cơ thể.
Cách làm bánh ăn kiêng yến mạch và chuối
- Bước 1: Chuẩn bị 2 quả chuối chín, 200gram bột yến mạch, bơ, 1 chút bột nở
- Bước 2: Đánh đều yến mạch, bơ, bột nở với nước tạo hỗn hợp đặc sệt
- Bước 3: Cắt chuối thành miếng mỏng rồi trộn cùng bột bánh
- Bước 4: Cho vào lò vi sóng nước trong 5 phút
- Bước 5: Ăn bánh vào sáng và các bữa phụ.
3. Thực đơn giảm cân bằng khoai lang
Khoai lang giàu dưỡng chất, nhất là các loại vitamin A, C, D, Kali, chất xơ cũng như protein,…giúp cấp năng lượng cho cơ thể. Không những thế, ăn kiêng bằng khoai lang còn giúp giảm cân nhanh, vóc dáng thon gọn.
Cách chế biến khoai lang giảm cân cũng rất đơn giản và dễ thực hiện. Một số cách phổ biến như: khoai lang luộc, khoai lang nướng, cháo và súp khoai lang.
Ngoài ra, chị em có thể tham khảo chế độ ăn kiêng bằng khoai lang theo cách như sau:
- Bữa sáng: Ăn 1 củ khoai lang luộc kết hợp cùng sữa chua hoặc sinh tố hoa quả
- Bữa trưa: Ăn khoai nướng hoặc luộc 30 phút trước khi ăn trưa
- Bữa tối: Có thể ăn súp khoai lang kết hợp cùng các món ăn khác.
4. Thực đơn giảm cân với trứng và chuối
Chuối giúp cấp vitamin, Magie, không có chất béo, không cholesterol giúp tốt cho xương, tim mạch và cả hệ thần kinh. Đặc biệt, loại quả này còn giúp cải thiện tâm trạng, giúp hệ miễn dịch tốt hơn. Trong khi đó, trứng chứa nhiều protein tăng cảm giác no lâu, giúp ngăn cơn thèm ăn.
Giảm kiêng giảm cân với trứng và chuối chính là “cặp bài trùng” tăng cao hiệu quả giảm cân. Các chị em có thể xây dựng thực đơn giảm cân từ chuối và trứng thành 3 bữa ăn trong ngày để có hiệu quả nhanh hơn.
5. Cách lên thực đơn giảm cân bằng rau củ quả
Rau củ quả được xem là các loại thực phẩm giảm cân tối ưu, cải thiện sức khỏe được các chuyên gia khuyên dùng. Đặc biệt, hàm lượng vitamin A, C, B, acid amin trong các loại rau củ quả rất nhiều. Trong khi đó lượng calo lại thấp, giúp cơ thể không tích tụ mỡ thừa.
Việc giảm cân với rau củ quả sẽ giúp các bạn kiểm soát được tỉ lệ calo nạp vào, cùng với đó tăng hàm lượng nitrit giúp chuyển hóa mỡ trắng bị đốt cháy nhanh hơn trong khi luyện tập.
Chị em có thể chế biến rau củ quả thành salad ăn trong các bữa ăn hoặc kết hợp cùng yến mạnh đều mang lại hiệu quả thần kỳ. Dưới đây là cách nấu cháo giảm cân cùng rau củ quả:
- Bước 1: Chuẩn bị nguyên liệu gồm yến mạch, rau củ quả tươi (cà rốt, hành, rau, khoai lang,…)
- Bước 2: Rửa sạch rau củ, cắt thành hạt lựu rồi cho vào nước sôi
- Bước 3: Cho bột yến mạch vào hỗn hợp nêu trên rồi tiếp tục đun lửa nhỏ tới khi chín nhừ thì cho thêm gia vị
- Bước 4: Ăn cháo vào bữa sáng và bữa tối.
Các chế độ ăn kiêng cho người giảm cân phổ biến
Hiện có rất nhiều chế dộ ăn kiêng cũng như thực đơn giảm cân nhanh khác nhau. Tùy thuộc vào mục đích và tình trạng cân nặng của mỗi người sẽ có những lựa chọn riêng. Dưới đây là các chế độ ăn kiêng giảm cân hợp lý được các chuyên gia đánh giá cao hiện nay.
1. Giảm cân trong 7 ngày với chế độ ăn Eat Clean
Eat clean – Chế độ ăn tập hợp các món không chế biến quá kỹ, có thể giữ được sự tươi ngon, bổ dưỡng. Các món ăn trong thực đơn này sẽ được chế biến dưới dạng hấp, luộc, áp chảo hoặc trộn salad.
- Ngày 1: Sinh số chuối cho bữa sáng, salad và đậu hũ cho bữa trưa, miến trộn gà cho bữa tối
- Ngày 2: Sữa chua trái cây vào bữa sáng, salad rau củ và trứng luộc cho bữa trưa và thịt nướng kèm rau củ luộc cho bữa tối
- Ngày 3: Bữa sáng với cháo yến mạch, bữa trưa với salad đậu, bữa tối với cà chua trộn rau củ
- Ngày 4: Trứng rán phô mai vào buổi sáng, salad đậu cô ve cho bữa trưa và gà nướng rau củ cho bữa tối
- Ngày 5: Trứng gà chiên – buổi sáng, gà luộc – bữa trưa, Cá hồi hấp – bữa tối
- Ngày 6: Sinh tố dâu tây – bữa sáng, salad cá hồi – bữa trưa, dưa chuột cuộn thịt – bữa tối
- Ngày 7: Trứng gán măng tây – bữa sáng, súp lơ xào bò – bữa trưa, thịt viên và rau luộc – bữa tối.
Với chế độ ăn này, các chuyên gia đánh giá có thể giảm cân 3kg trong 1 tuần.
2. Chế độ Low Carbohydrate – Giảm cân 2kg trong 1 tuần
Low carb – nhóm thực phẩm giàu tinh bột, đường của khẩu phần ăn kiêng. Các loại thực phẩm nên bổ sung trong thực đơn Low Carb gồm:
- Các loại thịt nạc
- Hải sản: Mực, cá, tôm,…
- Các loại trà: trà xanh, trà thảo mộc, cà phê đen,..
- Rau gia vị: thì là, gừng, nghệ
- Trứng, dầu oliu
- Rau xanh: su hào, su su, dưa leo, rau má
- Các loại nấm,…
- Các loại hạt,..
3. Giảm cân mà không bị đói với chế độ ăn DASH Diet
Đây còn được xem là chế độ ăn giúp hạn chế tăng huyết áp, kiểm soát mức cân nặng tiêu chuẩn. Thực đơn ăn kiêng giảm cân khoa học này sẽ tiêu thụ lượng Natri lớn trong ngày.
✤ Chế độ ăn giảm cân cho người cao huyết áp
- Ngũ cốc nguyên hạt: 4 – 6 phần/ngày
- Rau xanh: 3 – 4 phần/ngày
- Hoa quả tươi: 3 – 4 phần/ngày
- Sữa tươi và sữa chua: 2 – 3 phần/ngày
- Thịt nạc, cá, thịt gia cầm: 200g/ngày
- Các loại cây họ đậu: 2 – 4 phần/ngày
- Chất béo có lợi (bơ, dầu oliu): 2 – 3 phần/ngày.
4. Chế độ giảm cân hàng ngày Keto Diet
Ketogenic Diet – Chế độ giảm cân với 3 nguyên tố chính, bao gồm: Protein, đạm, chất béo. 3 nguyên tố này được phân chia theo tỷ lệ phù hợp, giúp lượng mỡ thừa trong cơ thể được loại bỏ hiệu quả.
- Thực phẩm protein: Trứng, thịt ba chỉ, cá hồi, tôm, mực
- Thực phẩm chất béo: Bơ, hạnh nhân, dầu oliu, sữa chua
- Thực phẩm đạm: Măng tây, cải xanh, rau diếp, dưa chuột
Chỉ cần kết hợp các nhóm thực phẩm này theo tỉ lệ 30:60:10 ứng với protein, đạm chất béo, các bạn sẽ có được thực đơn giảm cân hàng ngày vô cùng hiệu quả.
5. Chế độ ăn kiêng General motor Diet trong 7 ngày
Chế độ ăn kiêng GM Diet có khả năng giảm 6 – 8kg nếu duy trì hàng ngày trong 7 – 13 ngày. Chế độ này sẽ đào thải độc tố, cải thiện tiêu hóa cũng như tăng cường tiêu hao chất béo.
✤ Thực đơn giảm cân 1200kcal với General motor diet
- Ngày 1: Chỉ ăn hoa quả
- Ngày 2: Sử dụng rau củ tươi hấp, luộc
- Ngày 3: Kết hợp 2 loại thứ ăn của 2 ngày đầu
- Ngày 4: Chỉ ăn chuối, sữa tươi
- Ngày 5: Thị nạc, thịt gà, cá và uống 2 lít nước
- Ngày 6: 200g thịt gà, cá, uống 2 lít nước
- Ngày 7: Gạo lứt, nước ép rau củ quả.
6. Chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng kiểu IF
Đây được xem là chế độ nhịn ăn gián đoạn, giúp giảm mỡ bụng, giữ dáng tối ưu. Theo phương pháp này, cac bạn sẽ nhịn ăn liên tục trong 16 giờ – 24 giờ và chỉ thực hiện 2 lần mỗi tuần.
Ngoài những chế độ ăn kiêng nêu trên, các bạn có thể tham khảo thêm các chế độ ăn khác như: thực đơn giảm cân idol của các sao Hàn, chế độ ăn kiêng detox, chế độ ăn kiêng cambridge, low carb high fat, healthy, atkins,…
Bật mí thực đơn giảm cân ngắn và dài hạn dành cho nam và nữ
Dựa trên tiêu chí, chế độ ăn kiêng và mong muốn cân nặng muốn giảm của bản thân, các bạn có thể tham khảo và tạo cho mình thực đơn ăn kiêng hợp lý nhất. Dưới đây là các thực đơn ăn kiêng giảm chân nhanh chóng được nhiều người áp dụng.
1. Chế độ giảm cân cấp tốc trong 2 ngày giảm 1kg
Việc giảm cân trong 2 – 3 ngày đòi hỏi cần xây dựng thực đơn nhanh và đảm bảo an toàn. Các bạn sẽ giảm lượng lớn calo hàng ngày nhưng phải đủ chất để không bị mệt.
✤ Công thức ăn giảm cân ngày thứ nhất
- Bữa sáng: Ngay khi ngủ dậy bạn uống 1 cốc nước lọc, sau đó bạn sử dụng món salad rau củ
- Bữa trưa: Trước bữa ăn khoảng 20 phút, bạn ăn 1 bát canh bí đao, trong bữa bạn ăn 1 bát cơm gạo lứt và tráng miệng với 3 múi bưởi
- Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 1 hộp sữa chua.
✤ Thực đơn dành cho người giảm cân ngày thứ 2
- Bữa sáng: Sử dụng hỗn hợp các loại ngũ cốc như đậu đen, đậu xanh, đỗ tương rồi pha với nước nóng và uống
- Bữa trưa: Ăn một bát cháo đỗ đen và tráng miệng bằng một cốc sữa chua
- Bữa tối: Dùng salad cần tây, 1 quả táo.
2. Thực đơn giảm cân ngon miệng, khoa học – 7 ngày giảm 2kg
Nếu đang tìm cho mình chế độ ăn hợp lý để giảm cân trong 1tuần, đừng bỏ qua lịch ăn kiêng siêu hiệu quả dưới đây:
- Ngày 1: Sáng – Cháo yến mạch, táo hoặc bơ; Trưa – Rau bó xôi, cơm gạo lứt; Tối – Salad rau, cà chua, ức gà
- Ngày 2: Sáng – 1 cốc nước cam không đường, bánh quy; Trưa – cá hấp, salad bắp cải; Tối – 200 g thịt bò, một chén sữa chua
- Ngày 3: Sáng – 1 củ khoai lang, 1 cốc sữa đậu nành; Trưa – cá luộc, nước ép cà chua; Tối – 2 quả trứng luộc, salad cà rốt
- Ngày 4: Sáng – 1 quả táo, 1 cốc sữa không đường; Trưa – nửa bát cơm gạo lứt, 150g thịt gà luộc, salad bắp cải; Tối – Súp cà rốt, bí đỏ
- Ngày 5: Sáng – 2 quả chuối, 1 bát cháo yến mạch; Trưa – Salad bơ trộn, đậu đen hấp; Tối – 1 bát cơm gạo lứt, súp lơ xào đậu cô ve
- Ngày 6: Sáng – 1 củ khoai lang, 1 cốc sữa đậu nành; Trưa – Salad rau xanh; Tối – Cháo yến mạch
- Ngày 7: Sáng – Salad cà rốt, 1 quả chuối; Trưa – 300g cá hấp, rau củ luộc; Tối -Sử dụng bông cải xanh luộc và một bát súp rau quả.
3. Giảm mỡ bụng trong 2 tuần với chế độ Military Diet
Đây là một trong những thực đơn ăn kiêng giúp bạn ăn ít hơn nhưng vẫn cung cấp đủ năng lượng và có thể giảm tới 10kg trong 2 tuần. Tuy vậy, tùy theo mục đích giảm cân mà các bạn có thể duy trì chế độ này trong khoảng 1 – 2 lần/tháng.
Để có kết quả tối ưu nhất, cần thực hiện nghiêm ngặt theo 3 ngày ăn kiêng gồm:
✤ Bữa sáng trong thực đơn giảm cân cấp tốc
- 1 cốc cà phê đen hoặc trà xanh không đường
- 1 miếng bánh mì bơ đậu phộng, ưu tiên loại bánh mì đen hoặc bơ đậu phộng ít đường
- 1 quả cam hoặc 3- 4 múi buổi
✤ Bữa trưa trong chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng
- 1 cốc cà phê đen không đường
- Bánh mỳ – 1 miếng
- Cá ngừ – 1 hộp
✤ Bữa tối trong chế độ ăn giảm cân hợp lý
- 100gram thịt trắng, 100gram đậu cô ve
- 1 quả chuối, 1 quả táo
4. Bật mí thực đơn giảm cân cấp tốc trong 1 tháng
Muốn giảm cân nhanh, chị em cần xây dựng thực đơn sao cho giảm thiểu tối ưu các cơn thèm ăn trong ngày. Dưới đây là thực đơn giảm cân 30 ngày hiệu quả các chị em có thể tham khảo.
✤ Ngày 1:
- Sáng: 100g ức gà hấp, 1 đĩa rau xanh, 1 lòng trắng trứng
- Trưa: 1 cốc sữa chua, 2 quả chuối, 1 đĩa salad
- Chiều: 100g ức gà luộc, 1 lòng trắng trứng
- Tối: 1 đĩa rau củ quả luộc
✤ Ngày 2:
- Sáng: Cháo yến mạch hoặc khoai lang luộc, 1 cốc sữa tươi không đường
- Trưa: 1 đĩa salad rau củ quả, 1 bát cơm gạo lứt, 100g thịt bò
- Tối: 1 bát cơm gạo lứt, 1 bát canh thịt bằm nấu rau xanh
✤ Ngày 3:
- Sáng: 1 quả trứng luộc, 1 lát bánh mì, 1 cốc nước chanh mật ong
- Trưa: 1 quả chuối, 1 bát cơm nhỏ, canh mướp đắng nhồi thịt, 1 đĩa rau xanh
- Tối: 1 bát cơm, 1 bát canh, 1 đĩa salad, 1 cốc ép bưởi.
✤ Ngày 4:
- Sáng: 1 đĩa bánh cuốn, 1 quả chuối, 1 cốc trà xanh
- Trưa: 1 bát cơm, canh bí thịt bằm, 1 quả táo
- Tối: 1 bát súp khoai lang, 1 đĩa tôm hấp, rau luộc, 1 cốc ép ổi
✤ Ngày 5:
- Sáng: 1 bánh mỳ đen, 1 chùm nho, 1 cốc cà phê đen
- Trưa: 2 bát cháo gạo lứt, 1 quả trứng luộc, 1 đĩa rau củ luộc
- Tối: 1 bát cháo gạp lứt, 1 đĩa salad, 1 lát cá hấp.
✤ Ngày 6:
- Sáng: 1 bát cháo hạt sen, 1 quả táo, 100g bò áp chảo
- Trưa: 1 bát cơm, 1 bát súp rau củ, 100g ức gà hấp
- Tối: 1 bát súp rau rủ, 1 quả táo.
✤ Ngày 7:
- Sáng: 1 trứng ốp, 1 lát bánh mì đen, 1 cốc nước chanh
- Trưa: 1 bát cơm, canh cải nấu thịt, 1 đĩa củ cải trắng luộc, 1 cốc ép táo
- Tối: 1 bát mì gạo, 1 đĩa salad
5. Cách xây dựng thực đơn giảm cân 2 tháng hiệu quả
Giảm 2 – 5kg với thực đơn ăn kiêng 2 tháng là điều hoàn toàn có thể. Chỉ cần chị em biết cách thiết lập chế độ ăn và tập luyện khoa học.
✤ Ngày 1
- Sáng: 1 cốc trà xanh, 1 quả trứng luộc, 1 bát cháo yến mạch
- Trưa: 2 bát cháo yến mạch, 1 đĩa salad rau củ, 1 quả chuối, 1 lát cá hấp
- Tối: 1 bát cơm trắng, 100g thị bò, 1 đĩa rau luộc, 1 quả táo.
✤ Ngày 2
- Sáng : 1 bát cháo yến mạch, 1 quả chuối
- Trưa: 200gram thịt lợn luộc, 1 bát canh bí đao, 1 đĩa salad, 1 bát cơm trắng
- Tối: 1 bát canh thịt bằm, 1 bát cơm, 1 đĩa rau luộc, 1 lát cá rô phi rán.
✤ Ngày 3:
- Sáng: 1 bát súp khoai lang, 1 quả trứng gà luộc, 1 cốc nước chanh
- Trưa: 1 bát cơm, 100gram ức gà hấp, 1 đĩa rau củ luộc, 1 quả táo
- Tối: Canh đậu phụ thị bằm, 1 bát cơm, 1 đĩa salad, 1 cốc ép bưởi
✤ Ngày 4:
- Sáng: 1 bát miến gà, 1 cốc nước chanh
- Trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 lát cá hấp, 1 cốc ép bơ không đường
- Tối: 1 đĩa su su luộc, 1 bát cơm gạo lứt, 1 bát canh hến, 1 cốc ép bưởi.
✤ Ngày 5 đến ngày 7:
- Sáng: Thay luân phiên các món trứng gà, cháo yến mạch, cháo đậu đen,…cùng 1 cốc nước ép hoặc cà phê đen
- Trưa: Thay đổi thịt nạc, ức gà, cá hồi, thịt bò kết hợp cùng các loại rau xanh, hoa quả tươi và 1 bát cơm gạo lứt hoặc gạo thường
- Tối: ăn salad rau xanh, 1 bát cơm cùng canh thịt, canh rau, tráng miệng cùng trái cây hoặc nước ép hoa quả.
6. Thực đơng giản cân từ 3 – 6 tháng không cần tập luyện
Chế độ giảm cân dài hạn theo chế độ 5:2 được đánh giá an toàn và mang tới hiệu quả cao. Theo đó, các bạn sẽ có 5 ngày ăn uống như thường (giảm thiểu calo) và 2 ngày ăn kiêng.
Với chế độ này, trong ngày thường các bạn nữ sẽ dùng khoảng 2000kcal/ngày, còn những ngày ăn kiêng là 500kcal/ngày. Trong khi đó, các bạn nam lượng Kcal lần lượt sẽ là 2400kcal/ngày thường và 600kcal/ngày ăn kiêng.
Dưới đây là chế độ ăn kiêng 2 ngày/tuần các chị em có thể tham khảo để áp dụng khi cần thiết:
✤ Tuần 1:
- Bữa sáng: 1 cốc sữa không đường, 1 đĩa súp lơ luộc
- Bữa phụ 10h sáng: 1 bát cháo yến mạch
- Bữa trưa: Salad rau, ức gà hấp, 1 cốc nước chanh mật ong
- Bữa phụ 3h chiều: 1 quả trứng luộc, 1 quả táo
- Bữa tối: 1 cốc sữa hạnh nhân (có thể thay khẩu vị với sữa gạo, yến mạch), 1 đĩa salad củ quả.
✤ Các tuần còn lại
Thực đơn các tuần 2 + 3 +4 có thể tương tự tuần 1, tuy nhiên cần bổ sung thêm vitamin, khoáng chất để cơ thể dẻo dai hơn. Cùng với đó, các ngày ăn kiêng cần tăng cường uống nước, thay đổi các món ăn theo khẩu vị nhưng hạn chế dầu mỡ, tinh bột. Các loại thịt thay đổi như ức gà, thịt lợn nạc, cá hồi, các ngừ, các rô phi,…
Kiên trì áp dụng chế độ 5:2 này, các bạn có thể giảm 6 – 20kg trong 3 – 6 tháng đấy nhé.
Những hiểu lầm tai hại về thực đơn giảm cân
Thực đơn giảm cân an toàn, khoa học là yếu tố hàng đầu quyết dịnh tới việc mang tới hiệu quả duy trì vóc dáng lý tưởng. Tuy nhiên, thực tế có rất nhiều người lầm tưởng về việc ăn kiêng, dẫn tới không đạt kết quả như mong muốn. Dưới đây là những hiểu lầm tai hại trong cách ăn uống để giảm cân.
- Nhịn ăn để giảm cân nhanh
Nhiều chị em cho rằng để nhanh gầy cần phải nhịn ăn, có người nhịn bữa sáng, bỏ bữa trưa, thậm chí là nhịn cả ngày không ăn gì và chỉ uống nước.
Tuy nhiên đây là một trong những cách làm sai lầm, phản tác dụng, khiến cơ thể mệt mỏi, suy nhược và không mang tới hiệu quả.
- Ăn kiêng thì không cần tập luyện
Hầu hết các chị em khi nghĩ rằng ăn kiêng không phải tập thể dục hoặc ngược lại tập thể dục không cần ăn kiêng. Đây đều là những lầm tưởng khiến kết quả giảm cân mãi vẫn “bất thành”.
Thực tế, chế độ dinh dưỡng và tập thể thao chính là “cặp đôi song hành”. Thiếu 1 trong 2 các bạn sẽ không có được kết quả giảm béo cũng như thân hình thon gọn như mong muốn.
- Ăn thật no rồi nhịn đói thật lâu
Việc ăn uống quá nhiều trong 1 bữa sau đó không ăn vào các bữa tiếp theo là hoàn toàn sai. Điều này không chỉ làm nhịp sinh học đảo lộn mà còn làm hệ tiêu hóa quá tải, khiến rối loạn tiêu hóa.
- Ăn ít nhưng tập luyện quá nhiều
Đa phần chúng ta thường cho rằng, tập luyện gym, chạy bộ thật nhiều sẽ có thể giảm được cân. Tuy vậy, việc tập luyện quá nhiều, gây mất sức vừa ảnh hưởng tới sức khỏe, vừa không đạt được kết quả tối ưu.
Cách tốt nhất trong trường hợp này chính là việc tập đúng cách và kết hợp chế độ ăn kiêng thích hợp.
- Ăn kiêng có thể giảm cân trong 1 ngày
Theo các chuyên gia, việc tăng cân không phải diễn ra trong 1 ngày, 2 ngày mà nó là cả quá trình tích lũy. Do vậy, việc giảm cân cũng không thể xảy ra chỉ trong 1 hay 2 ngày.
Thực tế, các chế độ ăn giảm cân siêu tốc trong 1 ngày chỉ có tác dụng giúp tổng cân nặng thấp hơn do lượng thức ăn nạp vào cơ thể ít đi mà không phải là giảm được mỡ thừa.
Lưu ý cần nắm rõ khi áp dụng các thực đơn giảm cân
Giảm cân đúng cách, lành mạnh chính là cách để đảm bảo sức khỏe cũng như duy trì hiệu quả giảm cân dài lâu. Để có được hiệu quả giảm béo tốt nhất bằng các chế độ giảm cân, các bạn cần nắm rõ những lưu ý sau:
1. Cân bằng chế độ dinh dưỡng, kết hợp tập luyện hàng ngày
Cơ chế giảm cân xảy ra khi cơ thể đốt nhiều năng lượng trong công việc, vận động. Lúc này, có thể sẽ dùng tới năng lượng dự trữ gồm cả chất béo, mỡ thừa hoặc cơ bắp. Điều này sẽ giúp trọng lượng được cải thiện đáng kể.
Để làm được điều này, cần cân bằng chế độ ăn ít calo kết hợp cùng hoạt động thể thao để duy trì hiệu quả lâu dài. Đây là cách giảm cân an toàn, bảo đảm sức khỏe, được các chuyên gia khuyến cáo nên áp dụng thay vì áp dụng chế độ ăn kiêng ngắn hạn.
2. Giảm cân bằng chế độ ăn kiêng cần phải kiên trì
Như đã đề cập, việc giảm cân bằng các phương pháp tự nhiên không thể mang tới kết quả chỉ trong 1 ngày hay 2 ngày. Điều này cần có quá trình tích lũy bền bỉ và dựa trên rất nhiều yếu tố.
Thực tế, không ít người áp dụng chế độ giảm cân 1 tháng, 2 tháng thậm chí cả năm vẫn không có kết quả như ý. Đó có thể do lượng mỡ thừa quá nhiều, cơ địa khó giảm cân hoặc chế độ ăn kiêng chưa đúng cách.
Dù là nguyên nhân do đâu, việc kiên trì là điều vô cùng cần thiết. Nếu là người nôn nóng muốn có ngay kết quả thì các giải pháp ăn kiêng, tập thể thao,…không phải là lựa chọn thích hợp
3. Ăn kiêng không có tác dụng với mô mỡ lâu năm
Các chuyên gia chỉ ra rằng, nguyên nhân chủ yếu của việc áp dụng chế độ ăn kiêng và luyện tập khắt khe lâu dài vẫn không có kết quả xuất phát từ việc mỡ tích tụ quá nhiều. Lúc này, các liên kết mô mỡ đã rất bền chặt và vững chắc, rất khó để tác động, đốt cháy chúng chỉ với chế độ dinh dưỡng.
Cùng với đó, các cách giảm cân tự nhiên chỉ thích hợp với người có cân nặng dư thừa không quá nhiều. Trong khi đó, các trường hợp mỡ thừa chỉ tích tụ tại các phân vùng như bụng, đùi, vai, nách,…rất khó để giảm cân. Dù có tập luyện hay ăn kiêng thì chỉ có thể giảm cân toàn thân chứ không thể giảm theo từng phân vùng.
